Introduction au journaliste Yanick Page

Plusieurs sportifs n’accordent que peu d’intérêt à la période d’échauffement d’avant match, pensant que le fait de tourner quelques fois sur la glace avant le début de la partie fera bien amplement l’affaire. D’autres s’adonnent à une longue période d’étirements classiques (étirements statiques) au sol, juste avant d’entrer sur la glace. Mais qu’est-ce qui devrait être réellement fait pour prévenir les blessures et assurer un bon échauffement des divers groupes musculaires qui seront sollicités ? En réalité, ni l’un ni l’autre des exemples mentionnés plus haut n’est réellement la chose à faire juste avant d’entrée sur la glace. Ne rien faire est évidemment la pire des deux options, mais l’étirement statique (classique) ne représente pas un élément à suggérer s’il est fait juste avant l’entrée sur la glace. En fait, les étirements classiques qui consistent en une élongation musculaire d’environ 30 secondes en cherchant l’amplitude maximale de mouvement rendent le muscle hypotonique, ce qui signifie « relaxé », endormi. Effectuer de tels étirements,  juste avant un match ne prépare pas bien le corps à des actions intenses, rapides et explosives. Ils permettent par contre d’assurer une bonne élasticité musculaire, ce qui préviendra les blessures. Voici la succession la plus judicieuse à ce jour pour bien s’échauffer avant un effort :

Cet article portera sur la compréhension et la prévention des blessures les plus courantes au hockey. D’une part pour le bas de corps, l’élongation des adducteurs de la hanche (aine) ainsi que des fléchisseurs de la hanche (iliopsoas)  et un survol de l’hernie inguinale direct (origine inférieur et interne des abdominaux). Ensuite pour le haut de corps  nous verrons la sub-luxation à l’épaule.

Premièrement, nous devons faire la distinction entre un étirement, une élongation, une déchirure, un claquage et une rupture musculaire.

Voici les différents stades de la lésion musculaire :
- étirement ou élongation  SANS déchirure musculaire
- déchirure ou claquage musculaire se caractérise par la déchirure des fibres musculaires d’où apparition d’un hématome (attention pas toujours visible)
- la rupture est la déchirure complète d’un muscle d’où déformation visible du muscle avec impotence fonctionnelle

Un grand nombre de blessures touchent le bas de corps des hockeyeurs. Les lésions musculaires peuvent frapper différents endroits dans cette région. Les blessures qui affectent l’aine et le psoas se produisent de façon très courante en début d’année causées par une mauvaise préparation physique durant l’été ou une mauvaise préparation pré-match. Nous verrons plus bas comment maximiser nos chances de les éviter par un bon entraînement. L’hernie inguinale direct des abdominaux se caractérise par la déchirure de l’origine des abdominaux dans le triangle inguinale, c'est-à-dire la zone entre le haut de la cuisse en ligne avec le nombril. Ce genre de blessure nécessite très souvent une intervention chirurgicale et se produit lorsque la musculature abdominale présente des faiblesses.

Que ce soit pour les muscle adducteurs de la hanche (aine), les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) ou les abdominaux, la musculature se doit d’être endurante, forte et puissante en plus d’être flexible (voir les types d’étirements, article du mois décembre 2008). Le hockeyeur doit préparer son corps avec des exercices adaptés de musculation, prescrit pour optimiser sa condition physique. De plus, même si vous détenez toutes ces qualités physiques, le simple fait de ne pas s’échauffer adéquatement (voir l’échauffement, article du mois novembre 2008) représente un facteur qui augmente énormément les chances de blessures.

En ce qui concerne les blessures du haut de corps, mon choix  s’est arrêté sur la sub-luxation de l’épaule. Par définition, lorsqu’on parle de sub-luxation, on parle de perte de contact «sans déboîtement» entre la tête de l’humérus (os du bras) et la cavité glénoïde l’omoplate (région interne de «l’épaule»). Lors de l’accident, les ligaments de l’épaule qui sont responsable de la stabilité subiront à différents niveaux un stress par étirement appelé entorse. Une entorse mal soignée, c'est-à-dire un ligament étiré non reposé et traité perdra de sa stabilité par une trop grande laxité ligamentaire. Attention, vaut mieux consulter votre thérapeute sportif ou physiothérapeute pour bien vous soigner au lieu de trainer une faiblesse musculaire et une instabilité ligamentaire et ainsi augmenter les chances de récidive de sub-luxation ou même luxation (se « débarquer l’épaule »).  De façon générale la sub-luxation est la conséquence d’un traumatisme. Prenez par exemple, lors d’un contact sur la bande ou chute sur la patinoire bras au dessus de la tête ou même mouvement brusque et soudain sur le membre supérieur lors d’un combat. La position qui amène l’épaule à un point de vulnérabilité à la luxation antérieure est de lever le bras au-dessus de la tête et de l’amener vers arrière en reculant la main brusquement (flexion + abduction horizontale + rotation externe de l’épaule). En guise de prévention des sub-luxations de l’épaule, il est fort recommandé de travailler la proprioception et la musculature de l’épaule dans votre programme d’entrainement. Ici on parle de renforcement des muscles stabilisateurs de l’épaule comme : le supra-épineux, infra-épineux, sub-scapulaire, le petit rond et la longue portion du biceps brachial. De cette façon, vous obtiendrai une meilleure force et une meilleure conscience de votre épaule dans l’espace (proprioception), ainsi, la vitesse de réaction des muscles responsables de la stabilité de l’épaule augmentera pour une meilleure stabilité.

Pour tout dire, il est possible de diminuer les probabilités de lésion lors de votre sport favori par une préparation physique personnalisée et spécifique. Souvenez vous que votre programme doit contenir aptitudes musculaire d’endurance, de force, de puissance, de proprioception, de flexibilité en plus de travailler le gainage (stabilité ceinture pelvienne). De plus, ne négliger surtout pas la période d’échauffement car en plus de bien préparer votre corps, une température du muscle supérieur influence positivement la relation force-vitesse ainsi que la puissance.1
1. Tiré de Ruiter et de Haan, 2000

On parle généralement de la coiffe des rotateurs comme des muscles de l’épaule. En fait ce sont les tendons de ces muscles qui agissent sur l’articulation de l’épaule gléno-humérale qui se compose de la tête de l’humérus (première os du bras à partir de l’épaule) et de la cavité glénoïde de la scapula ou omoplate (cavité dans laquelle s’incère le bras dans l’épaule).

 La coiffe des rotateurs se compose des tendons des muscles suivant:

-  supra-épineux, infra-épineux et petit rond, ces 3 muscles ayant comme action la     rotation externe ou latérale

-   sous-scapulaire, muscle rotateur interne ou médial 

-  le tendon de la longue portion du muscle biceps brachial est aussi associé à la coiffe des rotateurs en raison de son rôle de stabilité de l’articulation gléno-humérale lors des mouvements du coude.

Ces muscles agissent principalement comme stabilisateurs sur l’articulation gléno-humérale lors des mouvements de l’épaule et du coude. Ils doivent contrer les puissants mouvements rapides et explosifs créés lors de votre sport favori malgré leurs petites tailles. C’est donc ces petits muscles qui s’assurent que votre épaule ne « débarque » pas en bon français, lorsque vous effectuez des actions rapides du bras ou lorsque vous encaissé un plaquage.

 Il est fort recommandé de travailler la proprioception et la musculature de l’épaule dans votre programme d’entrainement. Ici on parle de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule comme : le supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire, le petit rond et la longue portion du biceps brachial.

 

Exemple de 3 exercices suggérés:

-Rotation latérale de l’épaule à 0 degré d’abduction

(note : exercice peut aussi se faire couché sur le côté au sol)

-Rotation latérale de l’épaule e à 45 degré d’abduction avec élastique ou poulie

-Mouvement combiné d’abduction et de rotation externe en 2 temps

 

** À noter qu’ici dans l’exemple il serait préférable d’éviter de faire le mouvement de rotation lorsque les coudes sont à la même hauteur que les épaules. Nous vous suggèrons plutôt d’opter pour un angle d’environ 70 degrés MAXIMUM, soit les coudes à la hauteur approximative du début des pectoraux, étant donné la compression de certain tendon lorsque les coudes sont trop élevés. (le tendon du supra-épineux dans l’espace sous-acromiale.)

De plus vous avez peut-être remarqué que les 3 exercices travaillent la rotation latérale. La rotation interne est généralement suffisamment forte par rapport aux rotateurs externes en raison de son utilisation dans les activités quotidienne et entraîne de mauvaise posture (épaules vers avant) lorsqu’il y a un débalancement  avec ceux-ci. Donc, j’encourage de travailler les rotateurs latéraux de la coiffe dans un rapport 3 :1 à moins d’une faiblesse aux rotateurs internes.

PARAMÈTRES :

Séries : 2-3

Répétitions : 12 à 70-80% du 12 RM

Repos 1-2 minutes

Tempo : lent : 3sec. aller et 3 sec. retour (3-0-3)

Exercices : 2-5

Fréquence par semaine : avant tous les entraînements et parties de hockey comme échauffement et 2 fois par semaine comme «renforcement» dans jours de musculation

Pour tout dire, un échauffement actif pré-activité et un entraînement en musculation  hebdomadaire aidera fortement à améliorer vos épaules. De cette façon, vous obtiendrai une meilleure force et une meilleure conscience de votre épaule dans l’espace (proprioception), ainsi, la vitesse de réaction des muscles responsables de la stabilité de l’épaule augmentera pour une meilleure stabilité en position et effort extrême. De plus, la plupart des mouvements de stabilité de l’épaule se font facilement à l’aide d’un élastique d’entraînement. Il vous sera donc facile d’effectuer votre échauffement peu importe l’endroit où vous vous trouvez si vous avez un élastique en votre possession. Sinon, la plupart des boutiques de vente d’appareil fitness pourront vous en offrir un à moindre coût.